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계속 허기지는 이유 (혈당, 식습관, 스트레스)

by 천백이 2025. 6. 20.
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a picture of hunger

 

식사를 충분히 했음에도 불구하고 금세 배가 고프다고 느끼는 경우가 있습니다. 단순히 식사량이 부족해서가 아니라, 우리 몸의 생리적 신호와 식습관, 호르몬 변화 등이 복합적으로 작용한 결과일 수 있습니다. ‘계속 허기지는 느낌’은 단순한 위장의 문제를 넘어서 혈당 조절, 스트레스 상태, 수면의 질, 심지어 감정 상태까지 반영하는 중요한 신호입니다. 이 글에서는 밥을 먹었는데도 자꾸 배가 고픈 이유와 그 원인을 자세히 분석해보겠습니다.

혈당 급변 - 당 떨어지는 구조가 만든 허기

식사 후 혈당이 급격히 올라갔다가 빠르게 떨어질 경우, 몸은 다시 에너지가 부족하다고 착각해 배고픔 신호를 보냅니다. 이를 '반동성 저혈당'이라고 하며, 주로 정제된 탄수화물을 많이 섭취했을 때 발생합니다. 흰쌀밥, 흰빵, 설탕이 많이 들어간 음식은 혈당을 빠르게 올리지만, 인슐린의 급분비로 인해 혈당이 다시 급격히 낮아지면서 공복감을 유발하게 됩니다. 이러한 패턴이 반복되면 실제로 필요한 열량은 충분히 섭취하고 있음에도 불구하고 끊임없이 배가 고프다는 착각에 빠지게 됩니다. 해결 방법은 복합 탄수화물, 식이섬유, 단백질이 포함된 식사를 통해 혈당을 천천히 올리고, 지속적으로 유지하는 것입니다. 특히 아침 식사에서 단 음료, 빵, 시리얼 위주의 식단은 혈당 급변을 초래할 수 있으므로, 계란, 오트밀, 채소 등으로 구성된 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.

식습관의 문제 - 포만감이 오래 가지 않는 식단

포만감은 단순히 위가 채워진 느낌만이 아니라, 뇌에서 ‘이제 그만 먹어도 된다’는 신호를 인식하는 것이 중요합니다. 하지만 너무 빠르게 먹거나, 씹는 과정 없이 유동식 위주의 식사를 할 경우 포만감을 느끼기 어려워 허기를 빨리 느끼게 됩니다. 또한 단백질과 지방이 부족한 식사는 위에서의 소화 시간이 짧아 금세 배고픔을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 흰밥 위주의 한 끼 식사는 위를 채우는 데는 충분하지만, 단백질과 지방이 부족하다면 포만감은 오래 가지 않습니다. 반면에 단백질(닭가슴살, 계란, 두부 등)과 건강한 지방(아보카도, 올리브오일 등)을 포함한 식사는 소화가 천천히 이뤄져 오랫동안 허기를 억제할 수 있습니다. 또한 수분 부족도 허기로 착각될 수 있기 때문에 식사 전후 물 섭취도 중요합니다. 뇌는 탈수 상태와 배고픔을 유사하게 인식하기 때문에, 식사와 함께 충분한 물을 마시는 습관이 허기 조절에 도움이 됩니다.

스트레스와 수면 부족 - 허기 호르몬의 교란

스트레스를 받을 때 우리 몸은 코르티솔이라는 스트레스 호르몬을 분비하게 되며, 이로 인해 식욕이 증가하고 특히 단 음식을 찾게 됩니다. 이는 생존 본능에 가까운 반응으로, 몸이 에너지 고갈 상태를 대비하려는 신호입니다. 따라서 스트레스를 받으면 식사를 한 직후에도 ‘뭔가 더 먹고 싶다’는 충동이 강해지게 됩니다. 또한 수면 부족은 ‘렙틴’과 ‘그렐린’이라는 식욕 조절 호르몬의 균형을 깨뜨립니다. 렙틴은 포만감을 전달하는 호르몬이며, 그렐린은 배고픔을 유발하는 호르몬인데, 수면 시간이 짧아질수록 렙틴은 감소하고 그렐린은 증가합니다. 그 결과, 식사 후에도 포만감을 덜 느끼고 계속해서 음식을 찾게 되는 경향이 나타납니다. 정신적 피로와 수면 부족은 단순한 피로감을 넘어서 식습관과 체중 관리에도 큰 영향을 미치므로, 충분한 휴식과 수면의 질을 높이는 것이 배고픔을 조절하는 데 중요합니다.

식사를 했는데도 배가 고프다면, 단순히 양의 문제가 아니라 혈당 조절, 식단 구성, 수면과 스트레스 상태 등 전반적인 생활습관을 점검할 필요가 있습니다. 단백질과 지방을 적절히 포함한 식사를 하고, 수분을 충분히 섭취하며, 스트레스 관리와 충분한 수면을 통해 허기 신호를 바로잡아야 합니다. 몸이 보내는 허기의 원인을 정확히 이해하면 불필요한 과식도 줄이고 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.

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